Magnus Frantzen debuterer som forfatter med bok om egenvektstrening. Foto: Lena Rustan Fidjestad

Slik trener du hele kroppen på kun 10 minutter

Vi utfordret treningsbok-debutant Magnus Frantzen til å dele en effektiv økt som du kan gjennomføre hjemme i din egen stue. Sjekk videoer i saken!

Den lokale treningsprofilen Magnus Frantzen debuterer som forfatter. Boka «Kroppsvekttrening» inneholder over 80 kroppsvektsøvelser, samt 46 varierte og intensive treningsøkter.

Se hans treningsprogram lenger ned i saken!

– Alle øvelsene i boka er enkle kroppsvektøvelser. Jeg har forsøkt å samle de beste øvelsene i én bok, med beskrivelser av hver øvelse, sammen med forslag til treningsprogrammer. Det er ikke den type øvelser som ser kulest ut på bilder, men det er øvelser som faktisk funker, forteller Magnus selv, som er kjent for å ha grunnlagt Crossfit Kvadraturen.

– Jeg har forsøkt å samle de beste øvelsene i én bok, med beskrivelser til hver øvelse, sammen med forslag til treningsprogrammer

LES OGSÅ: Personlig trener og fitnessblogger Julie Rafoss får ubehagelige og intime henvendelser fra kunder 

– Tenkte at jeg aldri kom til å gjøre dette igjen

Det var da Frantzen drev crossfit-garasje i Narviga og startet blogg, at ideen om egen bok kom opp. Om egen forfatterdebut sier Magnus følgende:

– Det er stas nå som jeg er ferdig. Underveis tenkte jeg at jeg aldri kom til å gjøre dette igjen, men den godfølelsen jeg fikk etterpå gjør at jeg har ombestemt meg. Vi hadde et forhåndssalg i desember, hvor vi solgte 500 bøker. Det var mer enn jeg hadde trodd, og veldig gøy!

LES OGSÅ: Slik får dere mest ut av treningen sammen

Magnus Opstad Frantzen svinger seg i stangen på Tangen. Nå debuterer han som forfatter. Foto: Magnus Nødland Skogedal

God økt på 10 minutter

Vi utfordret Magnus til å dele noen av sine favorittøvelser fra boka, og sette dem sammen i en kort, intensiv økt som man kan gjøre hjemme i egen stue, hvor man samtidig trener hele kroppen.

Treningsprogrammet han her har satt opp, består av øvelsene burpees, utfall og diagonalhev.

– Gjør så mange runder du klarer med 10 burpees, 20 utfall, og 10 diagonalhev (hvor hvert par er en repetisjon), i ti minutter uten pause. Da får du en veldig god økt, sier Frantzen.

LES OGSÅ: Skal man løpe før eller etter styrketreningen?

Kan gjentas tre ganger i uka

Dette er en økt som kan gjentas tre ganger i uka, om man ønsker.

– Men litt av prinsippet med boka, og min tanke bak trening, er at det blir kjedelig å gjøre det samme hver gang, så jeg ville forsøkt å finne noen andre øvelser, eller et lignende opplegg med noen justeringer, sier den nybakte forfatteren.

Slike justeringer kan være å øke tiden, eller gjøre færre eller flere repetisjoner under øvelsen.

Sjekk Magnus Frantzens beskrivelse av øvelsene i treningsprogrammet her:

Burpees

Utfall

Diagonalhev

Video: Jim Rune Bjorvand

– Kroppsvekttrening er i vinden

Stipendiat ved Universitetet i Agder, Thomas Bjørnsen, tror ønske om å få andre typer øvelser og variasjon fra standard treningssenterøvelser, har gjort kroppsvekttrening såpass populært.

– Slik trening er absolutt i vinden om dagen. Man kan få god effekt av det, men det krever også at den enkelte kjenner hvordan man skal tilpasse treningen slik at det ikke blir for tungt eller lett i forhold til videre progresjon, sier Bjørnsen.

Bjørnsen holder på med en doktorgrad innen styrketrening og muskelfysiologi ved universitetet, og jobber i Olympiatoppen Sør som fagansvarlig for kraft og styrke. Han tror det er en stor fordel å ha en god base med øvelser og vanskelighetsgrad, når man skal drive med en slik form for styrketrening.

– Hvis man kjører på med for mye vekt, for tidlig, får man dårligere effekt av treningen. I verste fall kan man få rabdomyolyse – en farlig muskelødeleggelse som fører til proteiner i blodet.

Øk tyngden over tid

Styrketreningseksperten anbefaler å begynne med lettere alternativer til øvelser, ut fra hvor god for man er i, og heller øke tyngden over tid. Et eksempel han nevner er armhevinger, som kan være tungt for en utrent person.

– Da kan man gjerne bruke knærne for å gjøre øvelsen lettere, eller ha hendene på en benk for å gjøre den tyngre. Hvis man kjører på med for mye vekt, for tidlig, får man dårligere effekt av treningen. I verste fall kan man få rabdomyolyse – en farlig muskelødeleggelse som fører til proteiner i blodet.

LES OGSÅ: Charlotte (24) gikk på crossfit-smell: – Kunne fått nyresvikt