Eilin Ulversøy jobber som personlig trener, og kommer med sine beste råd om hvilke øvelser som får deg raskest i god form. Alle foto: Ulrikke Valvik Mitchell.

Slik blir du kvitt de ekstra julekiloene – i en fei

Julematen kan sette sine spor. Med disse effektive øvelsene finner du kjapt tilbake til formen du hadde før juleribba inntok kroppen.

Julen er fylt med enormt mye god mat og late dager foran peisen – noe alle bør kunne nyte, uten snev dårlig samvittighet.

Men når kalenderen viser januar, og jeansen er blitt hakket strammere over rumpa, er det for mange fristende å finne raskt tilbake til postjuleformen.

Det finnes styrkeøvelser som er mer effektive og fettforbrennende, enn andre. Personlig trener Eilin Ulversøy ved Sats Elixia viser hvilke.

– Styrkeøvelser det absolutt beste for de som ønsker å forme kroppen sin. Hvis målet er å gå mye ned i vekt, bør man kombinere styrketrening og kondisjonstrening. Det viktigste er uansett å ville det! Gjør treningen til noe positivt, sier Ulversøy.

Slik trener du hele kroppen på kun 10 minutter

Dype knebøy med ekstra vekt:

DYPT: Eilin er godt trent, og kan ta dype knebøy. Hun bruker ekstra vekt for større effekt.

RAK OPP: Du skal reise deg til din fulle høyde etter hvert bøy.

Knebøy med og uten vekt

– Jeg går aldri på trening uten å gjøre knebøy!

– Hele kroppen er inkludert i øvelsen, og den er både fettforbrennende og muskelbyggende, sier Eilin Ulversøy.

Slik gjør du:

– Det er mange måter man kan gjøre knebøy på. Man kan bruke kun sin egen kroppsvekt, eller kjøre på med ekstra vekter. Er du fleksibel, som jeg er, kan du gå ganske dypt, men er du nybegynner, bør du unngå dette (se egen bildeforklaring for nybegynnere under).

Ha vekten på hælene, og sitt godt tilbake – du skal kunne se tåspissene din foran knærne. Vær sterk i ryggen, og stram gjerne rumpa. Gå ned til du kjenner at det sier stopp i knærne – ikke gå for dypt hvis du er nybegynner. Når du kommer opp, reiser du deg til din fulle høyde, rak i ryggen, før du går ned igjen.

– Ha en hoftebreddes avstand mellom beina, og pust godt. Kjør 10-15 repetisjoner, 3-4 runder, sier Ulversøy.

– Hvis du ikke har tatt så mye knebøy tidligere, kan det være lurt å ha noe som fysisk stopper deg fra å gå for dypt, sier Ulversøy.

– Hjemme kan du for eksempel bruke en stol, som du setter deg ned på. Veldig enkelt og greit!

Slik får dere mest ut av treningen sammen

Knebøy uten ekstra vekt, og med stopphjelp:

STOPPHJELP: Samme prinspipp, men uten vekter og med stopphjelp.

KROPPSVEKT: Det går fint an kun å bruke egen kroppsvekt – i hvert fall i begynnelsen.

Stående utfall

– Det er mange måter man kan gjøre utfall på. Vi har utfall framover, bakover, sidelengs, bulgarsk utfall, T-Rex-utfall – ja, veldig mange! Men stående eller gående utfall er vanlig, og veldig enkelt å gjennomføre. Men det er tungt!

Slik gjør du:

– Det viktigste er egentlig å komme dypt nok, og at kneet kommer over ankelen (se bilde). Utfall kan du gjøre med og uten vekter – det som passer deg best.

– Tenk at du går en hoftebreddes avstand framover, og at foten din holder en 90 graders vinkel. Kjør 10-15 repetisjoner, 3-4 sett.

STÅENDE: Hold en 90 graders vinkel i fremre fot.

Push-ups i TRX-slynge

– Både vanlig push-ups og push-ups i slynge er veldig effektive øvelser. Push-ups er noe alle kan gjøre, nesten hvor som helst. Hvis du har tilgang til et treningssenter, burde du prøve å ta push-ups i TRX-slynge – den gjør at du i tillegg får jobbet med stabilisering, råder Ulversøy.

Slik gjør du:

– Jeg pleier å si at logoen på TRX-slynga skal være i knehøyde – da er den ganske passelig. Jo lenger fram du står, jo lettere er det, og jo lenger bak du går, jo hardere blir det. Her er det viktig å ha stram mage og rumpe gjennom øvelsen. Stå på tærne når du jobber, og senk deg ned og skyv deg opp med rak rygg (se bilder).

Skal man løpe før eller etter styrketreningen?

– Her er kjernemuskulaturen i bruk hele tiden – det er en veldig effektiv øvelse!

Vanlig push-ups og og push-ups i TRX:

VANLIG PUSH-UP: Begynn med strake armer, og senk deretter brystet ned mot gulvet.

VANLIG PUSH-UP: Når nesetuppen rører gulvet, strekker du armene og hever deg opp igjen.

PUSH-UPS I TRX: Samme prinsipp som over, bare at du er i en slynge. Stå lenger bak for en større utfordring.

PUSH-UPS I TRX: Hold ryggen rak gjennom hele øvelsen.

8 typer du møter på treningssenteret

Roing i TRX

– En enkel øvelse, hvor du får brukt hele kroppen!

Slik gjør du:

– Stram godt til i mage og rumpe, og dra deg opp til brysthøyde, før du senker deg rolig og kontrollert nedover igjen. Jo lenger framme du står, jo vanskeligere blir det. Kjør 10-15 repetisjoner.

RO: Lat som at hvert TRX-håndtak er en åre. Begynn med strake armer, før du trekker brystet opp mot «årene».

OPP: Trekk deg opp, og senk deg deretter rolig og kontrollert ned igjen.

Dette gjør snus med treningsøkten din

Militærpress

– Bruk en vektstang hvis du har tilgang. Denne øvelsen kan du også gjøre hjemme – du kan for eksempel fylle flasker med vann og bruke dem og vekter.

Slik gjør du:

– Stå med beina i en hoftebreddes avstand. Stram godt til i ryggen og rumpa, og press stanga opp fra kragebeinet til armene er helt strake – direkte opp over hodet.

– En enkel, men effektiv øvelse!

MILITÆRPRESS: Press vektstanga direkte opp, fra kragebeinet.

MILITÆRPRESS: Press stanga direkte opp, til armene er strake, godt over hodet.

Planken – med og uten TRX

– Dette kjenner du i magen! Planken kan gjøres rett, sidelengs eller i slynge – alle er veldig effektive. Her er det bare til å prøve seg frem med tenke på hvor lenge man blir stående. Begynne gjerne med 10-30 sekunder.

Bildene alene forklarer vanlig, rett planke og sidelengs planke.

Slik gjør du planke i TRX – med crunch:

– Planke i TRX, med crunch, er en av de aller mest effektive mageøvelsene som finnes. Den er tung, men grei å gjennomføre. Plasser føttene i TRX-håndtakene, ikke så langt over bakken, og still deg i rett planke. Trekk knærne inn mot brystet for å ta en crunch.

Vanlig, rett planke:

VANLIG: Vanlig, rett planke er god trening for de fremre magemusklene.

Sidelengs planke:

SIDELENGS: Sidelengs planke blir litt lettere om du har det ene kneet i gulvet.

Planke i TRX – med crunch:

TRX-PLANKE: Utgangspunket er som en vanlig, rett planke, bare at føttene er plassert i slyngen. Dette gjør at du i tillegg jobber med stabilitet.

CRUNCH: Trekk knærne frem mot brystet.